誰說練肌力是年輕人的專利，上了年紀只能健走、跑步？

專家研究，50歲以後練肌力，

能增加骨密度、遠離肌少症，

防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病，

並能活化大腦、避免失智症。

年紀越大，越需要鍛鍊全身肌肉！

本書詳介強度較高的阻力運動及有氧運動帶來的身心助益，

並提供營養建議，幫助熟齡者擁有更有活力的人生。

為了恢復年輕時忽略的健康，也為了解答種種有關高齡運動的疑惑，

作者在70歲進行深入研究，並將所學得的知識加以身體力行。

-年紀越大，運動的時間就要越長；運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。

-運動量維持在一次1至2小時之間，每週6次。

-每天攝取2公升以上的開水，不喝湯品，減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。

-飲食維持碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。

-適當補充營養品，如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。

-有氧運動項目參考：

  健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。

-阻力運動項目參考：

〔胸部運動〕：臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動……

〔肩膀運動〕：肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉……

〔背部運動〕：滑輪下拉、引體向上、啞鈴俯立划船……

〔腿部運動〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲……

〔手臂運動〕：槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動……

〔腹部運動〕：仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……

作者介紹

作者簡介

李淳國Lee, Soon-Kook

韓國第25大集團──SINHOO集團前會長。

1976年創立了溫陽紙漿股份有限公司，並將公司經營得有聲有色，成為韓國財團第25大的SINHOO集團。1981年榮獲總統頒獎表揚，1994年獲頒銀塔產業勳章。

年輕時為了事業不顧健康，退休之後，才開始興起好好運動的念頭，並決心深入研究。以70歲的高齡，進入首爾科學技術大學碩士班研修運動科學碩士學位，以及上明大學碩士班體育系博士學位。

李淳國自開始運動之後，身體出現變化，不但恢復罹患狹心症以前的心臟機能，肌肉變得更加結實，人也不容易感覺疲累。雖從70歲才開始運動，但他發現即使如此也永遠不嫌晚，反而是上了年紀不適合運動的成見，才是造成身體加速老化的元兇。

目前以專業運動諮詢師的身分四處演說與授課，推行適合熟齡者的阻力運動。

譯者簡介

黃淑美

國立台灣科技大學管理研所碩士畢業。畢業後在台灣證券公司擔任上市櫃承銷諮詢輔導業務約十年工作經歷，2007年開始接觸韓國並先後於師範大學教育推廣部及外貿協會學習韓文。之後於2012年4月前往韓國研讀韓文，2012年12月畢業於韓國延世大學韓文語學堂，並於同期取得韓文檢定TOPIK最高級6級證書。

目錄

 〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生

〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭

〔作者序〕70 歲運動，開啟我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找回年輕

第一章　年輕10歲

-適合年長者的運動法  -運動所帶來的變化

第二章　70歲以後我的運動法

-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動

-關於阻力運動

第三章　跟運動同等重要的營養

-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法

第一章　科學證明的運動效果

-降低老化原因──氧化壓力的運動  -開始運動後的變化

-增加骨質密度的運動     -短期運動也能增進身體機能

第二章　開始運動之前先了解身體狀況

-閱讀身體組成分析表   -從身體組成分析表來找回健康

-呼吸的重要性   -吸收氧氣能力與心臟脈搏跳動

-呼吸系統如何運作   -血液循環流暢才能維持健康

-供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質

第三章　徹底了解老化現象

-從遺傳學看老化現象   -身體損傷造成老化，抓緊活性氧

-漸進式失衡老化，須維持身體內部均衡   -老化現象的具體特徵

第四章　運動帶給身體的影響

-利用有氧運動強化心臟與肺部機能  -增加肌肉量，減少體脂肪

-運動可以增進骨質密度    -同時進行有氧運動與阻力運動

第五章　開始運動前必須了解的事項 

-充分了解目前的身心狀態    -了解自身體適能狀態    

-運動內容多樣化構成

第六章　防止老化的運動法

-有氧運動與無氧運動  -運動計畫的各種原理  -訓練方法

-阻力運動模式：週期化與非週期化    -為了老年的運動課程

第三部　大幅運動效果的相關知識

第一章　與運動同等重要的營養攝取

-運動與碳水化合物  -運動與脂肪      -運動與蛋白質 

-運動與維他命      -運動與礦物質  -運動與營養素攝取

第二章　左右情緒與身體狀態的荷爾蒙

-所謂荷爾蒙  -荷爾蒙的角色與作用  -隨著運動所產生的荷爾蒙變化

第三章　運動增強免疫力

-先天免疫系統    -後天免疫反應   -有氧運動的效果與副作用

第四章　有助於腦部健康的運動

-運動與失智症  -失智患者的運動效果與營養管理

-改善憂鬱症的運動

第五章　特殊情況適合的運動

-適合高山地區進行的運動   -在水中進行運動時

-在高溫環境進行運動時   -在低溫環境進行運動時

-在空氣汙染環境進行運動時

第六章　運動與危險管理

-一般緊急處理法  -個別緊急處理法