醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅

宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」

6個月甩肉近20公斤，三年不復胖，重新奪回健康的掌控權！

他，曾因肥胖、失眠、壓力……，長年疲憊痠痛，體檢報告滿紙紅字！

他，從一餐吃12碗飯到回歸均衡飲食，體悟飲食及生活習慣改變的威力！

這是宋晏仁醫師的肥胖生死書，經他親身實證，分享甩肉近20公斤的健康法則！

減肥好難！相信這樣的感受，不僅您我，連受過專業訓練的醫師也同樣未必知道如何做。前衛生署副署長宋晏仁醫師二十餘年肥胖纏身，長年疲憊痠痛。好幾次體檢報告滿紙紅字：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝......，驚嚇之餘，趕緊減重。一開始還仗著自己學醫，認定減重不就是少吃多動？於是節食、偏食、斷食、代餐、減肥藥，加上暴衝式的強力運動。三分鐘熱度一過，幾週不見效，就依然故我。這樣的描述，相信你我都不陌生，因為，宋醫師的減肥路聽起來似乎與你我並無差異！

直到有一天，一位糖尿病人因為吃藥身體不適，希望宋醫師能幫助她控制血糖。宋醫師很誠心的建議這位病人，如果不想服藥，可以考慮減重。就這樣，這位病人在半年內減去了12公斤，糖化血色素也幾乎恢復到正常值的範圍。看到病人成功藉由體重控制，讓血糖幾乎回復正常，不必再使用藥物後，受到啟發的宋晏仁醫師也開始認真對待自己的肥胖問題。

宋晏仁醫師逾20年來對抗肥胖之路並不輕鬆，他曾經吃過一年的減肥藥、也多次節食，又或是持續半年每天騎三小時以上單車，卻都無法長期、有效地控制體重。在一次偶然機會接觸到哈佛大學的「健康餐盤」觀念，再接受肥胖症專科醫師訓練後，他融合營養與代謝醫學觀念，開創「211全平衡瘦身法」，內涵包括「211瘦身法則」：對減重的努力需有「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』」。

飲食控制的部分，最重要的概念是「211減重餐盤」，強調「蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物配比。在進食的時候，依照「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，就能啟動你的瘦身開關。並輔以適當運動及靜坐呼吸，在動靜之間，達到身心靈全平衡的健康狀態！

這套方法，不需特別計算熱量、也不用過度運動，就能輕鬆達到健康瘦身的目的，並且「終生『瘦』用」不復胖。

宋晏仁醫師希望藉著本書翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

作者介紹

作者簡介

宋晏仁

現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師；曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。擔任研究、教學及公職20餘年，因工作繁忙、壓力大，飲食、生活皆不正常，不僅體重一度超過90公斤，健康也亮起紅燈。期間嘗試過許多減肥方法，甚至使用減肥藥物，體重卻始終「不動如山」。

直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式，並且成功維持三年多不復胖，這套方式的起點，就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟，希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵：養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。

相關著作:《終生瘦用 211全平衡瘦身法(傳神版)》

梁惠雯

淡江大學大眾傳播學系畢，為資深媒體人，深耕醫藥新聞領域十餘年，曾任電視台新聞主播、大愛電視台《幸福銀髮讚－老來喬健康》節目主持人，並有多年任職於醫藥相關企業及基金會公關之經歷。

現為《常春月刊》、《健康2.0》等健康類專業雜誌長期合作撰稿記者，並經常受邀擔任JET《新聞挖挖哇》、TVBS《健康2.0》《國民大會》、三立《健康有方》、JET《命運好好玩》、安麗網路TV《Be A Better You》等節目來賓。

在跑醫藥新聞多年經驗裡，見到減重失敗案例不勝枚舉，深刻感受到對有肥胖困擾的人來說，心中多麼渴望一套真正有效的減重方法。而在採訪撰寫本書過程中，不僅吸收到關於食物的最新觀念，更從宋醫師身上看到他對飲食紀律的覺察及對健康生活型態的堅持。她相信，書中所提出的，正是人人都能執行運用的減重策略。

相關著作:《終生瘦用 211全平衡瘦身法(傳神版)》

目錄

〔專文推薦1〕 醫師的魔法瘦身秀 林奇宏 

〔專文推薦2〕 一本改變人生的絕佳好書 計仁昌 

〔專文推薦3〕 健康有效、不餓肚子的瘦身妙法 紀 政 

〔專文推薦4〕 專業、淺顯的正確減重之道 陳明村 

〔作 者 序1〕 成功減重，翻轉人生！ 宋晏仁

〔作 者 序2〕 不只減重，更是可落實於生活的健康法則 梁惠雯 

〔前 言〕 肥胖人的告解──「瀕死」經驗的覺醒！ 

PART 1 以境修身：環境與肥胖

＊人都有軟弱的時候 

＊肥胖不是你的錯？ 

肥胖陷阱：無所不在的誘惑

肥胖是會「傳染」的 

修練抵抗誘惑的心理長城 

選擇你「需要」而非「喜歡」的食物 

PART 2 人體的進出（I/O）平衡法則：如何進，如何出？

＊進出（I/O）平衡：最現代的科技觀念，最古老的生命法則 

身體把飢餓視為「求生」的一種壓力！ 

＊全平衡的健康飲食 

熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！ 

--翻轉觀念1：減重者的「主食」是蔬菜！ 

--翻轉觀念2：多攝取蛋白質食物才能避免復胖 

--翻轉觀念：拒絕含糖食物的「毒害」 

--正確的食物組合，比熱量計算還重要！ 

以哈佛大學「健康飲食餐盤」為基準 

--全榖類：全平衡營養的基礎 

--蛋白質類：增肌塑身的要素，增進飽足感 

--蔬菜類：加速溶脂，增進健康的多元營養 

--水果類：減肥時必須節制

我的「211平衡餐盤」 

--油脂：吃好油，燒壞油 

--水：被遺忘的重要營養素 

--增加瘦身效果的祕密武器 

--彩虹蔬果概念：全平衡飲食的真諦 

--有助減重的好朋友：益生菌、維生素、魚油 

健康減重，你也可以做得到 

--分享一：成功找回二十年前的身材 

--分享二：看著自己「衣帶漸寬」是件多麼美好的事！ 

＊全平衡的能量輸出 

舞動是生命的本能 

低衝擊尼雅運動 

「靜」是健康的必要條件 

靜坐能減肥？ 

呼吸、氧氣與減重 

氧氣與運動 

PART 3 食物密碼：食物與身體的對話

＊基因對食物的適應性 

人類演化過程中的食物變遷，改變了人的基因表現與外在形貌 

＊營養素改變基因表現 

食物中的營養素改變我們的基因表現，也改變我們的體型與健康 

＊各種營養素對於基因表現的影響 

糖分──具致命威力，啟動「致肥」基因，抑制「抗肥」基因 

好的脂肪──不是只有熱量，還能減肥！ 

蛋白質──不只「補」肌肉，還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因 

礦物質──基因表現及新陳代謝的必要元素 

維生素──最容易被輕忽的生命營養素 

植化素──現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

PART 4 生與死之間

＊未知生，焉知死 

健康活到一百二十歲不是夢 

長壽的祕訣 

＊肥胖終局 

猝死 

癌症 

併發症 

對身心的影響 

＊從心出發、認真看待：減肥心法 

Renew ：食物的選擇，要重新建立正確觀念 

Reset ：重新「設定」你身體對食物的感覺 

Rebalance ：「天天均衡」還不夠，應追求「餐餐均衡」 

Recognize ：認真面對體重過重的危害，不要再當鴕鳥！ 

＊如何改變習慣 

從早餐加蛋開始 

把便當改成自助餐，堅持211原則 

應酬的重點是交朋友，不是吃大餐 

＊重拾生命掌控權 

掌控生命，從選擇食物開始！ 

控制體重，遠離衰老！ 

重拾健康掌控權 

重拾快樂、自信與自在 

〔特別收錄〕宋醫師的臨床診察

＊減重者常犯的十大錯誤 

＊「進」與「出」同等重要